Los aguacates y los carbohidratos

CARBOHIDRATOS, FIBRA EN EL AGUACATE Y CARGA GLUCÉMICA

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de tres macronutrientes (proteína y grasa son los otros dos) y se clasifican en simples y complejos. Entre los carbohidratos simples se encuentran los azúcares como la glucosa, fructosa (el azúcar de las frutas) y sacarosa (azúcar de mesa). Los carbohidratos complejos incluyen almidones y fibra.  La función principal de los carbohidratos (excepto la fibra) es proporcionar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a convertir los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual el cuerpo utiliza como energía. La cantidad adecuada de carbohidratos puede variar según las necesidades de cada individuo, así que consultar con un médico o dietista registrado puede ayudar a determinarla.

Los alimentos que tienen un alto contenido de azúcares simples procesados y refinados aportan calorías, pero muy poca nutrición

¿Sabías que?

Hay 8g Total de Carbohidratos en 1 porción de un aguacate

Porción de un aguacate = un tercio de un aguacate (50g)

Los aguacates tienen carbohidratos naturales y son una buena fuente de fibra.



Carbohidratos:
cómo satisfacer las necesidades diarias

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), la mayoría de las personas deberían consumir entre el 40% y 60% del total de calorías en forma de carbohidratos, preferiblemente carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales.  Los carbohidratos complejos proveen calorías, vitaminas, minerales y fibra.

Los alimentos que tienen un alto contenido de azúcares simples procesados y refinados aportan calorías, pero muy poca nutrición.  Lo mejor es limitar el consumo de estos tipos de azúcares.

Para obtener información sobre las porciones recomendadas, consulta el artículo acerca del Plato de la guía de alimentos.




AGUACATE + FIBRA

¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato complejo. La fibra dietética –el tipo que se consume- tiene dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble atrae agua para desacelerar la digestión, mientras que la fibra insoluble ayuda a acelerar el paso de las comidas a través del estómago y los intestinos. La fibra dietética puede ayudar a controlar el peso porque da la sensación de saciedad o llenura más rápidamente.

Para aumentar el consumo de carbohidratos complejos y nutrientes saludables como la fibra:

  • Come más frutas y verduras
  • Come más arroz, panes y cereales de grano integral
  • Come más legumbres (frijoles, lentejas y guisantes secos)


Porción recomendada de alimentos que contienen carbohidratos:


Verduras: 1 taza de verduras crudas, o 1/2 taza de verduras cocidas, o 3/4 de taza de jugo de verduras.

Frutas: 1 fruta mediana (como 1 manzana mediana o 1 naranja mediana), 1/2 taza de frutas en lata o cortadas, o 3/4 de taza de jugo de frutas.

Panes y cereales: 1 rebanada de pan, 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer, 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido, 1/2 taza de frijoles secos, lentejas o guisantes secos cocidos.

Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.





Los aguacates y los carbohidratos

Según la iniciativa Mi Plato y las Guías Dietéticas para Americanos del USDA, los americanos deben enfocarse en consumir carbohidratos naturales, como los que se encuentran en los granos enteros, frijoles, guisantes, verduras y frutas, especialmente aquellas con un alto contenido de fibra dietética; y deben limitar el consumo de granos refinados y comidas con azúcares adicionales. Los carbohidratos en el aguacate son naturales; una porción de 50g de aguacate fresco contiene 4g de carbohidratos en total y es una buena fuente de fibra.


¿Cuántos carbohidratos hay en una porción de aguacate?

1 Porción = ~1/3 de un aguacate (50g)

  • 80 Calorías
  • 4g Total de carbohidratos
  • 3g Fibra dietética
  • 0g Total de azúcar



El manejo de la dieta – la realidad de la diabetes tipo 2.

Según la Asociación Americana de Diabetes, no hay una dieta o plan alimenticio único que funcione para todas las personas con diabetes.
Lo importante es seguir un plan alimenticio hecho a la medida del consumidor, según sus preferencias personales y estilo de vida. A la misma vez, el plan alimenticio debe permitir que uno logre los objetivos de glucosa en la sangre, colesterol, niveles de triglicéridos, presión arterial y control del peso.

¿Cuál es el índice glucémico o carga glucémica de los aguacates?

El índice glucémico, o IG, mide cómo la misma cantidad de carbohidratos de diferentes alimentos aumenta la glucosa en la sangre. Los alimentos se clasifican comparándolos con un alimento de referencia – ya sea glucosa o pan blanco (en una escala de 0 a 100). Un alimento con un IG alto sube la glucosa en la sangre más que un alimento con un IG medio o bajo. El IG se ve afectado por la preparación del alimento, madurez y su perfil de macronutriente. La carga glucémica (CG) de un alimento en particular se basa en el IG, pero va un paso más allá, midiendo cómo una sola porción de ese alimento afecta el nivel de azúcar en la sangre. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17992183[en inglés])

La tabla internacional de índices glucémicos y cargas glucémicas: 2002i , publicada por investigadores de la Universidad de Sydney, no incluye los valores del IG de la carne, aves, peces, aguacates, verduras de ensalada, queso o huevos, porque estos alimentos contienen poco o nada de carbohidratos y sería sumamente difícil que las personas consuman una porción de esos alimentos que contenga 50g. o incluso 25g. de carbohidratos.
Según los investigadores, “incluso en cantidades grandes, cuando estos alimentos se consumen solos, es poco probable que generen un alza significativa en el nivel de glucosa en la sangre”ii.


Para más información visita la página de Información y etiqueta nutricional de los aguacates




i Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. From the Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, Australia.http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full

ii Wong JM, de Souza R, Kendall CW, Emam A, Jenkins DJ (2006) Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. J Clin Gastroenterol. 40(3):235-43. PMID: 16633129). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129